Beta‑Alanine

Beta-Alanine është një aminoacid jo-esencial që ndihmon trupin të prodhojë karnozinë, një substancë që grumbullohet në muskuj dhe ndihmon në neutralizimin e aciditetit gjatë ushtrimeve intensive.

Përfitimet kryesore

1. Rrit qëndrueshmërinë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë

Ky është përfitimi më i provuar.

• Vonon lodhjen e muskujve.

• Lejon të ushtrohesh më gjatë me intensitet të lartë.

• Është veçanërisht efektive për aktivitete që zgjasin 1–4 minuta, si:

  • sprintet,

  • çiklizmi intensiv,

  • noti,

  • stërvitjet HIIT,

  • seritë e gjata në palestër.

2. Përmirëson performancën sportive

Mund të ndihmojë në:

• më shumë përsëritje gjatë stërvitjes,

• volum më të madh stërvitor,

• performancë më të mirë në sporte që kërkojnë shpërthime të përsëritura të fuqisë.

3. Zvogëlon lodhjen muskulore

Duke rritur nivelet e karnozinës në muskuj:

• ngadalëson grumbullimin e acidit laktik,

• zvogëlon ndjesinë e "djegies" në muskuj gjatë ushtrimeve intensive.

4. Mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore

Vetë beta-alanina nuk ndërton muskuj, por:

• mund të të lejojë të stërvitesh më fort dhe më gjatë,

• kjo mund të kontribuojë indirekt në fitim më të madh të masës muskulore me kalimin e kohës.

5. Mund të ndihmojë të moshuarit

Disa studime sugjerojnë se mund të:

• përmirësojë kapacitetin fizik,

• ndihmojë në ruajtjen e funksionit muskulor,

• zvogëlojë lodhjen gjatë aktiviteteve të përditshme.

A funksionon menjëherë?

Jo.

Ndryshe nga kafeina, Beta-Alanine duhet të merret çdo ditë për disa javë që të rriten nivelet e karnozinës në muskuj.

Efekti maksimal zakonisht arrihet pas 4–8 javësh përdorimi të vazhdueshëm.

Doza e rekomanduar

• 3.2–6.4 gramë në ditë.

• Është më mirë të ndahet në 2–4 doza gjatë ditës për të ulur efektet anësore.

Efektet anësore

Efekti më i zakonshëm është:

• ndjesi shpimi gjilpërash ose pickimi në lëkurë (parestezi), sidomos në fytyrë, qafë ose duar.

Kjo është:

• e padëmshme,

• kalimtare,

• zvogëlohet duke marrë doza më të vogla ose forma me çlirim të zgjatur.

Beta-Alanine apo Creatine?

Kanë role të ndryshme:

Beta-Alanine	Creatine Monohydrate
Rrit qëndrueshmërinë në ushtrime intensive	Rrit forcën dhe fuqinë
Vonon lodhjen	Rrit energjinë e menjëhershme (ATP)
Më e mirë për HIIT dhe aktivitete 1–4 minuta	Më e mirë për ngritje peshash dhe sprint të shkurtër

Shumë sportistë i përdorin së bashku, sepse efektet e tyre plotësojnë njëra-tjetrën.

A ia vlen nëse nuk bën palestër?

Për shumicën e njerëzve që nuk bëjnë stërvitje intensive, përfitimet janë të kufizuara. Nëse qëllimi yt është shëndeti i përgjithshëm, suplemente si Omega-3 fatty acids, Vitamin D (kur ka mungesë), Creatine Monohydrate dhe Coenzyme Q10 kanë më shumë prova për përfitime të gjera.

Nëse synon të krijosh një regjim suplementesh për energji, jetëgjatësi, performancë fizike dhe shëndet të përgjithshëm, mund të të propozoj një listë me 15–20 suplementet më efektive, të renditura sipas forcës së provave shkencore.